Когда мы говорим про «выносливость», мы подразумеваем баланс силы и энергии, необходимый нам на протяжении продолжительного времени. Конечно, чаще всего это слово относится к физическим нагрузкам — спорту или экстремальному отдыху. Тем не менее, выносливость может относится также и к умственной нагрузке, быть необходимой для решения умственной задачи или поиска выхода из тяжелой ситуации. Если мы заинтересованы в планомерном улучшении качества нашей жизни, увеличение обоих уровней выносливости (физического и умственного) принесет прекрасные результаты!
СПОСОБ 1. Улучшение физической выносливости
1.1. Здоровая, сбалансированная диета
Еда — это топливо, за счет которого наш организм получает энергию. Правильная, хорошо сбалансированная диета помогает телу оставаться в тонусе, повышая его выносливость. Старайтесь ограничить себя в потреблении жиров, съедать ежедневно большое количество фруктов, овощей и постного мяса. Для поддержания оптимального энергетического уровня, доктора рекомендуют повысить уровень углеводов в рационе до 1/3. Обратите внимание, углеводы делятся на быстрые и медленные. Так вот речь в данном случае идет о «медленных» углеводах.
- Увеличьте число приемов пищи до 5-6 в день, главное, ешьте небольшими порциями.
- Не забывайте о плотном завтраке, не тяжелом обеде и легком ужине
1.2. Борьба с обезвоживанием
Польза от регулярного употребления воды простирается далеко за пределы обезвоживания. Вода помогает выводить токсины из организма, благоприятствует сжижению лишнего веса, препятствует образованию камнях в почках и совершает в нашем организме массу полезных «дел». Наша мышечная ткань, как следует наполненная влагой, может существенно повысить выносливость во время физических нагрузок . Всего пол литра воды, выпитые за несколько часов до начала тренировки, помогут улучшить результаты.
-
Так называемые «энергетики» хороши только для краткосрочного повышения тонуса. На долгосрочной основе они совершенно не эффективны. Это относится и к умственной и к физической деятельности.
1.3. Занятия спортом
Хотя в краткосрочной перспективе спортивные занятия и утомляют нас — они увеличивают общий уровень энергии и повышают выносливость в долгосрочной перспективе. Для взрослого человека рекомендуется тратить не менее 150 минут в неделю на совершение сердечно-укрепляющих упражнений. Аэробика, бег, танцы благотворно влияют на нашу сердечно-сосудистую систему.
-
Гораздо приятнее заниматься тем видом спорта, который доставляет удовольствие: велосипедная или лыжная езда, катание на роликах, танцы, альпинизм — в разнообразии спортивных предложений каждый человек может найти что-то свое.
-
Больше двигайтесь в процессе рабочего дня. Если есть такая возможность, постарайтесь доезжать до работы на велосипеде. Больше ходите пешком, ограничьте использование лифтов. Разминайтесь хотя бы каждые два часа. Чем больше мы будем двигаться, тем выше будет наш уровень выносливости
1.4. Отдых
Не смотря на то, что физические упражнения повышают наш уровень выносливости — не менее важным для этого является отдых. Целенаправленный, режимный сон может помочь организму аккумулировать энергию и существенно повысить уровень выносливости после пробуждения. Вредные привычки очень сильно влияют на качество нашего засыпания, поэтому несколько раз подумайте, прежде чем выкурить очередную сигарету или «пропустить» стаканчик.
- Конечно, потребности в количестве сна у всех разные, но Национальный Фонд Сна рекомендует придерживаться 7-9 часов сна за ночь для взрослых.
1.5. Постепенное повышение уровня нагрузок
Если в один день мы сможем оставить все наши вредные привычки, пробежим 10 километров и проспим 9 часов — это не приведет ни к чему, кроме физического истощения. Повышать уровень выносливости нужно постепенно, записывая еженедельные показатели и радуясь каждой маленькой одержанной победе. Постепенно повышайте вес гантелей, увеличивайте количество кардио-нагрузок — и результат не заставит себя ждать.
-
Если не получается «воспитывать» себя самостоятельно — партнеры и друзья смогут помочь в этом. Они могут поддержать нас, когда мы устали, «Заставить» нас пробежать еще немного, подзадорить нас. когда мы «сдались», наконец, никому не хочется выглядеть слабаком в глазах второй половинки, поэтому — держите близких в курсе своих спортивных увлечений.
-
Кстати, повышение уровня физической выносливости благотворно скажется и на сексуальной жизни.
СПОСОБ 2. Улучшение психической выносливости
2.1. Визуализация целей
Несложно начать мысленно отвлекаться, если сосредоточится на трудностях, которые лежат в деталях задачи, а не на цели, которую следует достичь. Всегда держите конечную цель на виду, когда приближаетесь к любой поставленной задаче — это поможет оставаться сосредоточенным и удержит от бесполезной траты времени на несуществующие побочные задачи.
-
Можно даже мечтать: представьте себя счастливым обладателем диплома, или красивой, стройной фигуры. Подобная визуализация благотворно скажется на мотивации и поможет повысить выносливость.
-
Разумеется. мы сталкиваемся с определенными препятствиями на пути к достижению цели — именно здесь нам и пригодится ментальная выносливость. Она позволит не «спасовать» и поможет решить любую поставленную задачу.
2.2 Разделение проблемы на части
Если думать о проблеме как о большой, монолитной задаче — очень легко впасть в отчаянье. Вместо этого стоит поддержать психическую выносливость на более высоком уровне — разбив работу на более мелкие, более легкие куски. Сфокуссируйтесь для начало на стартовой части проблемы — и постепенно переходите к другим . Чувство удовлетворения, которое мы получаем от каждого отдельного кусочка выполненной задачи, поможет оставаться сосредоточенным и внимательным.
2.3. Создание способности к сосредоточению
Наш мозг — не мышца, но его мы тоже можем «прокачать». Работайте над навыком повышения концентрации и сосредоточенностью над серьезной работой также, как бы работали над мышцами ног в спортзале. Постепенно увеличивайте продолжительность умственных задач. Со временем, даже большое количество умственной работы будт легко совершаться.
-
К примеру, если человек учится играть на гитаре он должен, для начала, выделить себе по 30 минут в день для этого занятия. Проработав таким образам неделю, увеличить время до 35 минут. Через два месяца человек сможет спокойно «отыгрывать» целый час! И так во всем.
2.4. Устранение отвлекающих факторов
Зачастую люди, сталкивающиеся с трудной задачей, позволяют себе бессмысленно отвлекаться. Чтобы оставлять свою психическую выносливость на высоком уровне — просто уберите отвлекающие факторы на время. Если во время работы мешают оповещения социальных сетей — поставьте себе регламент, из заходите туда раз в несколько часов на 15 минут. Если чтение журналов отвлекает от написания статей — перестаньте выписывать их. Сделайте все возможное, чтобы изолировать себя вместе с необходимой работой — тогда не появится никаких оправдания для того, чтобы ее не сделать!
-
Разберитесь со своим рабочим режимом. Практически каждый из нас может уменьшить количество проводимого за «увеселениями» времени в пользу необходимой работы.
2.5. Экономное использование стимуляторов
Как мы говорили ранее, кофе и энергетические напитки могут быть полезны, если мы хотим обрести краткосрочный заряд бодрости. Тем не менее, они не подходят для постоянного повышения выносливости. Частое употребление приводит к привыканию и необходимости повышать дозировку, что, в свою очередь, вызывает «аварийные» ситуации в нервной системе.
2.6. Общение с другими людьми
Иногда сложно сконцентрироваться на какой-то задаче из-за гнетущих мыслей и переживаний. Поговорите со своими близкими, или просто с доверенным лицом. Они не обязательно должны подсказывать решение проблемы — иногда достаточно просто «выплеснуть» из себя накопившиеся эмоции, чтобы подарить ощущение свободы.
-
Если проблемы кажутся настолько личными, что обсуждать их ни с кем не хочется. Обсудите их сами с собой. Выпишите на бумагу все, чо беспокоит, а после прочтения и анализа — сожгите. Станет легче, проверено!
2.7. Перерывы
Точно также, как и для повышения уровня физической выносливости, психике требуются перерывы на отдых. Пройдитесь. посмотрите в окно, сделайте несколько разминочных упражнений, просто посидите, закрыв глаза. Поразительно, но такие передышки способны вселить в нас «второе дыхание».
Пользуйтесь нашими советами, предлагайте свои варианты — помогайте другим стать ещё лучше!
Лайфхак: лень как мотивация