Как избавится от прокрастинации?

Прокрастинацией в психологии называется явление, побуждающее нас откладывать «на потом» неприятные дела или мысли. Хотя мы, возможно, и умеем себя мотивировать, но, найдя в себе силы на свершение запланированного поступка, тратим их на менее полезные вещи. К счастью, от прокрастинации не сложно избавиться, если акцентировать свое внимание на решении этой задачи.

1. Создаем список дел

Да, все именно так: создаем старомодный список дел с флажками, и все! Перечисляем все дела, и большие и маленькие, на весь день. «Дробим» большие мероприятия на более мелкие в случае необходимости. Как только дело сделано: ставим галочку в нашем списке.  Это здорово стимулирует чувство гордости и придает уверенность в себе: ведь мы самостоятельно контролируем постоянно уменьшающийся список ежедневных дел.

• Особенное внимание стоит уделить вещам, на которые обычно откладываются, а не тем, которые делаются на регулярной основе.

• При необходимости установите конкретные временные рамки для таких дел. Например: «в 12:30 вывести собаку на прогулку», вместо «погулять с собакой».

• Напишите список вручную, до того, как включите компьютер на работе. Запишите каждую новую мысль, которая появляется в процессе работы.  Если почувствуете, что хочется реализовать спонтанно возникшую идею, лучше этого не делать. Такая «реализация» — прямой путь к негативной дрессировке мозга, которая и приводит к появлению проволочек.

• Пересматривайте список в середине дня, чтобы заново ранжировать действия на основе новых приоритетов.

2. Заканчиваем со сложными вещами

Если какой-то проект «заболачивает» нас, деля непродуктивными во всех остальных областях — с ним нужно покончить в первую очередь.  Избавьтесь от самого «большого» пункта в списке — и почувствуете себя значительно легче.

• Если «большое дело» нельзя выполнить за один присест — разбейте его на подпункты, и методично «уничтожайте» то, что решили сделать сегодня. Не переживайте из-за незаконченности «большого дела», но примите меры, чтобы в будущем это дело могло с легкостью разрешится.

• Сделайте окончательный список дел для конкретного проекта, и включайте подпункты в регулярное выполнение. Тогда каждый день, проведенный в работе над этим проектом, превратиться в дополнительный стимул для того чтобы не бросить его…

3. Двухминутные задачи

Всякий раз когда мы сталкиваемся с тем, что не хотим что-то делать или заканчивать, мы должны призывать на помощь простой вопрос: «Займет ли это действие больше двух минут?«. Конечно, мозг услужливо подсказывает, что двумя минутами тут не обойтись… Заключите с самим собой сделку — посвятите следующие 120 секунд решению следующей задачи по списку — а потом, если не пойдет, оставите ее, и переключитесь на следующую. В конце концов  так мы сможем «добраться» и до тех маленьких вечно откладываемых дел, на решение которых не требуется большого количества времени.

4. Рабочее безумие

Если потратить то время, которое мы тратим на ненужные дела, на нашу работу, выяснится. что восьмичасовой день — это очень и очень много! Попробуйте поставить таймер на 10 минут, и поработайте. удалив все отвлекающие факторы: выключите рабочий и мобильный телефоны,  выйдите из социальных сетей, уберите рабочий стол так, чтобы на нем остались только мышка и клавиатура. Никаких журналов. разговоров с коллегами или мыслей о второй половинке! Только работа, только хардкор. Проработайте 10 минут, а затем вернитесь к своему перманентному «рабочему» состоянию. Если не почувствовали разницы — значит, эта статья не для Вас.  Остальным же подобный «приступ работы» дает наглядное представление о бесцельно убиваемом времени. Дарите себе такие рабочие десятиминутки хотя бы несколько раз в день, и постепенно увеличивайте количество активно проводимого на рабочем месте времени.

5.  Перерывы

Тот, кто хорошо работает, должен хорошо отдыхать.  Иногда бывает, что пяти-десяти минутный перерыв позволяет по-новому взглянуть на решаемую задачу. Установите таймер, и посвятите это время только себе — позвоните друзьям, полейте цветы, пройдитесь по коридорам. Делайте все, что хотелось сделать во время активной работы! Только следите за таймером! Сигнал прозвучал — снова двигайтесь вперед.

6. Без излишнего перфекционизма 

Доводя «до совершенства» один проект, можно не успеть сделать множество других дел.Иногда количество все же преобладает над качеством. Лучше выполнить десять поставленных  на день задач хорошо, чем несколько дней потратить на то, чтобы сделать что-то одно, но «идеально».  Если работа сделана, но кажется, что ее можно улучшить — отвлекитесь на время, занимаясь другими делами. Позже  сможете вернуться к первой задаче, если будет желание.

7. Мотивация

Многие люди утверждают, что медлят специально, потому что лучше работают под давлением. Но что делать, если проект не имеет конкретных сроков? Создайте их сами! Установите время, в которые необходимо закончить задачу. Вознаградите себя в случае успешного выполнения дела, или накажите, в зависимости от ситуации.  Кстати, положительное подкрепление может служить весьма эффективным мотиватором: съешьте что-нибудь вкусненькое, отправьтесь погулять с любимым другом или купите себе какую-нибудь полюбившуюся вещь.

Отрицательное подкрепление тоже может послужить стимулом: «отберите у себя» прав просмотра любимого сериала, запретите себе пойти на вечеринку… Хорошим способом может служить денежная мотивация. К примеру, отдайте кому-нибудь из близких определенную сумму денег, и скажите, что они смогут потратить ее на себя, в случае, если поймут, что вы не достигли поставленной цели к определенному сроку. Теперь придется поработать, чтобы «вернуть» себе заработанные деньги.

8. Конечная цель

Мы часто концентрируемся только на гигантском списке обязанностей, нервничаем из-за того, что не успели то-то и то-то. Но ведь у каждого действия, занесенного в наш список, была какая-то конечная цель? Сосредоточьтесь на этой цели, будь то отдых, прекрасная физическая форма или возможность приобрести необходимые вещи — в общем все, что мы получаем за счет приложения усилий. Это поможет сосредоточится на задаче и придаст дополнительных сил.