Рекомендации психолога по коррекции депрессии ©

Обратитесь к специалисту

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Вполне может оказаться, что нет никакой депрессии, и Ваше состояние может измениться к лучшему относительно быстро без специальных воздействий извне.
Вместе с тем, если это всё-таки «она», существуют риски: профессиональные (хуже работаю или не работаю вообще), экономические, для здоровья и т. д., которых можно избежать, своевременно обратившись к психологу.

Если  Вы сами решили попробовать  «разобраться» с  депрессией, то Вам  помогут рекомендации, изложенные ниже.

Начните с тела

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Больше гуляйте, правильно питайтесь. Каждое внешнее и внутреннее событие отражается и на уровне процессов, протекающих в теле. Депрессия может иметь физиологическую подоплёку и всегда имеет>физиологические проявления. Например, бледная кожа, низкий мышечный тонус, замедленные движения и речь, «потухший» взгляд, поникшие плечи и т. п.

Поэтому гуляйте много, а пищу ешьте  здоровую, не переедайте.

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Двигайтесь. Начинать нужно с того, что приятно и не требует значительных волевых затрат: те же прогулки, плавание, для кого-то – танец, растяжка мышц.

Желательно, чтобы нагрузки были не большими, но регулярными, например, включите в режим дня зарядку.

Фиксируйте  эмоции

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Начните вести Дневник эмоций – записывайте все события, произошедшие с Вами за день, и то, какие эмоции и мысли они у Вас вызвали.

Эмоции  – это переживание ситуации, субъективное отношение к ней.

Почти всегда эмоцию можно  выразить одним словом: радость, грусть, отвращение, страх, тревога, отчаяние, раздражение, негодование.

Правда, реакция на ситуацию может включать сразу, например, печаль и страх или даже три  эмоции одновременно.

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©В дневнике отмечайте силу эмоций: мама отчитала меня за неубранную квартиру: злость – 50%, обида – 60%, вина – 50 %, где 100% злости – это максимальная моя злость, которая проявилась в какой-то конкретной ситуации.

Если есть дневник, всегда можно сказать, в какое  время суток чаще проявляется  негативное состояние, с какими людьми и обстоятельствами оно связано, и, наоборот, кто и что способствует ослаблению депрессии.

А значит в «критические часы» запланируйте то, что приносит радость, например, общение с каким-то приятным человеком.

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Выражайте любые эмоции: если появилось желание плакать – плачьте, разгневались – постучите кулаком по столу. О том, как сделать свои эмоции более приемлемыми для окружающих – подумаете завтра, когда подавленность, неудовлетворенность и отчаяние немного ослабеют.

Управляйте  мыслями

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Переключайтесь: как только застали себя за тем, что жалуетесь на жизнь, думаете плохо о себе, строите безрадостные прогнозы на жизнь или размышляете о собственных провалах и неудачах, мысленно или в дневнике отметьте это и скажите себе: «я только что подумал о своём неуспехе, а сейчас я хочу думать о … (например, о моих близких, о моей мечте, о предстоящем радостном событии и т. д.).

Сначала может  не получиться, и мысль периодически будет возвращаться обратно, иногда незаметно для Вас.

Секрет в том, чтобы не злиться, не ругать себя, не чувствовать вину, а просто мягко  всякий раз переключаться на выбранную Вами тему.

Вы  сами можете выбирать, о чем думать, «чёрные» мысли больше не для  Вас.

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Придумайте себе формулу самовнушения – короткое предложение жизнеутверждающего содержания. Подумайте, как именно воздействует Ваша депрессия: она подавляет Вашу активность, ослабляет, сковывает, душит Вас, унижает, ранит, обездвиживает; Вам становится темно или пусто…?

Подберите слово: действие, предмет или состояние, обратное тому, как воздействует на Вас депрессия.Примеры: «Я свободно шагаю по жизни», «Я расправляю плечи», «Мне светло и радостно», «Я легкая как пушинка», «Я сильная птица».

В этой фразе не должно быть отрицаний типа «Я больше не буду грустить»; все глаголы –  только в настоящем времени –  я уже свободна, а не когда-нибудь такой стану такой.

Формулу повторяйте, не «натужно», а как бы невзначай, незаинтересованно, хорошо, если сразу  после (или незадолго  до) сна, 5-6 раз.

Эффект  обычно проявляется  где-то через две  недели.

Есть ещё одна – почти универсальная фраза: «Всё проходит, пройдёт и это».

Используйте воображение

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Для начала примите удобное положение  расслабьтесь и сделайте дыхание  более глубоким и ровным, можете включить негромкую музыку. После этого постарайтесь как можно ярче представить себе что-то, что наполнит Вас радостью. Это может быть природный ландшафт, картинка из Вашего прошлого и наоборот, образ мечты, идеальное будущее.

Предлагаю выполнить описанное ниже упражнение «Чёрная башня». Можете попросить кого-то из близких прочитать для Вас текст или сделайте это сами.

Упражнение  «Чёрная башня» ©

Расположитесь удобно, лёжа или сидя в кресле. Закройте глаза.

Расслабьте все  мышцы.

Почувствуйте, как  Ваше дыхание становится более глубоким и ровным.

Как все мысли, заботы остаются далеко позади.

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Представьте, что Вы с завязанными  глазами молча идёте по гулкому  коридору. Вы не знаете, где Вы, и что с Вами, но чувствуете, что, что-то не так.

И вот повязку  с Ваших глаз кто-то снимает, и  Вы понимаете, что Вы пленник, и Вы внутри Чёрной башни. Вас ведут по многочисленным разветвлённым коридорам, Вы всё дальше и дальше удаляетесь от выхода. Вы видите толстые стены, проходите мимо слабо освещённых помещений, чувствуете запах сырости, видите железные решётки на окнах.

И вот вы оказываетесь в небольшом помещении с каменным полом и стенами, освещёнными светом факела. Дверь за Вами с лязгом закрывается, и Вы остаётесь в полном одиночестве. Вы внимательно осматриваете темницу в поисках возможности выйти, но быстро понимаете, что выход возможен только через дверь, открыть которую можно только ключом.

На какой-то миг  Вам становится не по себе, но в следующий  момент Вы уже видите, чувствуете, что  эта задача имеет решение. Это  решение внутри Вас, Вы и есть это  решение, Вы способны раскрыть загадку  Чёрной башни и выйти на свободу. Именно в Вас есть что-то такое, что является ключом от темницы. Только Вы, единственный и неповторимый человек, способный открыть дверь. Какие качества, сложились в Вас таким удивительным образом, что Вы смогли стать ключом? Вы мысленно проговариваете: «только я – единственный человек в мире способен решить эту задачу, только я могу найти выход из этого трудного положения, только я могу подарить свободу себе и другим».

И вот Вы подходите  к тяжёлой двери, прикладываете  ладонь к замку и чувствуете, как дверь открывается. Вы выходите в коридор, берёте в руки факел и возвращаетесь по тем же коридорам, как будто много раз по ним уже проходили.

Вы выходите из башни  на воздух, видите небо и солнце, идёте  по дороге вперёд и в мыслях благодарите  башню за ценный опыт, за то, что она дала Вам возможность почувствовать свою силу, свою неповторимость, почувствовать себя собой.

Позаботьтесь о  себе

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Осознайте, что у Вас есть негативные черты, как на солнце есть пятна, как те недостатки, которые есть у каждого живого человека. Однако вряд ли они таковы или их столько, как Вы об этом думаете…

То, что Вы думаете о себе (неудачник, или тупица, который сам виноват во всём, или никому не нужен) – это лишь частное мнение одного человека, которым для пользы дела (выхода из депрессии) можно пока пренебречь. Откажитесь от подобных мыслей.

Если запретить  себе что-то, может возникнуть ситуация, как в игре «Не думай о хромой обезьяне» — о чём нельзя, о том и думаешь. Поэтому не запрещаем, а пробуем отпустить и переключиться.

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Чаще хвалите себя, даже за маленькое продвижение вперёд.

За съеденное яблоко, за вымытую тарелку, за прогулку, за вымытую обувь, за то, что в течение  дня ни разу не заплакали,…

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Делайте себе подарки. Даже если не хотите сейчас ничего, вспомните, чего хотели раньше, и подарите себе. Делайте то, что любили когда-то: ходите за грибами, читайте книги, пытаясь сосредоточиться на содержании, встречайтесь с друзьями, посетите парикмахерскую. Главное – ждите от себя малейших проявлений интереса к чему-нибудь, и всячески поддерживайте свою заинтересованность.

Обращайтесь за поддержкой

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Расскажите человеку, которому Вы полностью доверяете, о своих чувствах и попросите его о помощи. Чтобы чаще бывал рядом с Вами, может быть, проявлял больше заботы, говорил больше хороших слов в Ваш адрес, меньше требовал, …

Дышите

У физически и психически здоровых людей полное и глубокое дыхание.

Рекомендации  психолога по коррекции  депрессии ©Поэтому дышите глубоко, брюшной полостью.

Дыхательная волна  зарождается внутри живота. По мере того, как она движется вверх, достигая горла и рта, происходит вдох. Затем волна протекает в противоположном направлении и заканчивается выдохом. Эти волны проходят через тело либо свободно, либо ограниченными и спазматическими движениями. Отслеживайте напряжение, блоки на всем протяжении — от головы до ступней.

Можно обнаружить и зоны ослабленности, малой подвижности в теле.

Управление  своим дыханием –  это ещё и дополнительный приём переключения с негативных мыслей на телесные ощущения.

Делайте что-нибудь

Найдите себе занятие. Лучше, если оно будет не очень сложным, при этом позволяющим получить конкретный результат, которым Вы сможете гордиться.

Дело может быть творческим (вышивание, выпиливание, …), связанным с уходом за людьми, животными  или растениями (посадить дерево) или  требующим усидчивости и труда (обучение катанию на роликах, игре на гитаре).

Работа, направленная на улучшение  своего самочувствия (например, зарядка, дыхательные упражнения), тоже считается.

Начните делать что-нибудь хорошее, и незаметно мир  вокруг изменится  в лучшую сторону.

Автор: Бахчеева Эмилия

Комментариев: 10
  1. emilia

    Дмитрий Гусев, как всегда, на высоте. Надо же уметь вот так прокомментировать, чтобы люди смолчать не смогли? Как сказать о том, что высказавшие на этой страничке противоположные мнения в одинаковой мере правы? Да «пахота», чаще всего, отвлекает (в войну даже у потерявших самого близкого человека её, родимой, почти не наблюдалось)… Да, бывает, что работой не решить никак нахлынувшего осознания «для чего оно всё?» бывают же и в деревнях самоубийства от безысходности? Самоё «хорошо» — это то, что и обращение к телу, и «рассматривание цветочков» годятся, если человек внутри себя принял уже решение типа «буду искать».

  2. Arafelia

    Да и деревенские жители часто горюют. Слышали же и про женщин которые всю жизнь одни и про пьянки постоянные. Депрессия может быть и когда работаешь. просто радости нет. Веры в будущее. Вообще я недавно подумала… А почему бы не попробовать так: Смотрите на цветы, траву, листья. Не бойтесь их щупать, давать значения цветам. Вот здесь салатовый оттенок, а здесь темно зеленый. Может действительно буквально раскрасить жизнь? Я сама так сейчас пытаюсь себе помочь. В один момент раз, и потеряла краски жизни… Как картинка вся жизнь размытая. Вроде помогает определять цвета.

  3. Гусев Дмитрий

    Но, депрессия это болезнь сытых горожан. Если человек борется за выживание, то у него времени нет рефлексировать на тему своего самоощущения. И в деревнях у местных жителей депрессии не видать. Ни одна доярка не скажет: — Я не пойду сегодня на ферму! У меня депрессия… На карачках поползёт. А вот сытые городские люди, двигаются мало. Поэтому движение для них лекарство от депрессии. То же самое которое у голодных и деревенских — профилактика. :woohoo: ЗЫ При условии что мы не говорим о депресии порождённой соматическими заболеваниями.

  4. Mantissa

    По-моему, самое трудное из всего вышеперечисленного — переключить мысли. Когда переживаешь потерю, утрату и тд, мысль о том, что все равно все встанет на свои места, вызывает нечто вроде горечи. Потому что, может, конечно и встанет — но так как раньше уже не будет. Наверное, действительно стоит начать со своего тела… Есть ли какие-то конкретные упражнения? Или где их можно найти?

  5. emilia

    Друзья! По количеству посещений странички видно, что читают её не только те, кто пишет! Для авторов статей важны Ваши комментарии. Если Вы попробовали что-то из упражнений или просто написанное заставило Вас о чем-то задуматься или испытать эмоцию (пусть, негативную)- пишите. Ваше мнение значимо…

    1. лилия

      дневник помог.с помощью дневника видно, что не все в жизни так плохо, как кажется. при депрессии все субъективно выглядит плохим, а объективно все может быть и нормально

  6. Алексей

    У каждой депрессии есть причина возникновения. И только устранив эту причину(на физическом уровне), либо максимально ее проработав(если это психологическая причина) можно избавиться от депрессии. НИ ОДИН ДРУГОЙ МЕТОД НЕ ИЗБАВИТ ВАС ОТ ДЕПРЕССИИ.(ни массажи, ни зарядка, ни дневнички, ни похвала себя самого….и т.д. НИЧЕГО)

  7. Наталья

    ну ведь нельзя ничего сделать самому,если процесс уже начался, Это как запой-нужно ждать — пока проспишься.а если рядом кто-то есть — неужели есть место депрессии? В том вся и беда — пропустил начало -все разбежались.

  8. Саша

    Да..о дыхании: знаю, что есть специально разработанные дыхательные упражнения. Применять их нужно регулярно. Обычно, они занимают не очень много времени.

  9. Женя

    Мне кажется, что взрослому человеку будет сложно вести «дневник эмоций» для меня это вообще не возможно, хотя в жизни мне всегда было легче написать чем сказать. Про переключение мыслей — это легко написать только в рекомендациях на бумаге. На практике мне не разу не удавалось. Мне на тренингах приходилось делать несколько упражнений по типу описанной башни, но оценить результат невозможно. всё очень субъективно мысли утекают куда-то и условия «сказки» начинают трансформироваться и идти вовсе не в тут сторону. самому делать упражнения без тренера сложно. В тяжелой ситуации. когда я понимала, что ничего исправить нельзя, и только время притупит боль утраты мне помогло занятие новым делом. я пошла на мастер — классы по ручному творчеству, не скажу, что всё освоила, но эмоции получила здоровские. А из физ процедур мне помог «восходящий душ» на массаже и спа процедурах ты опять остаёшься наедине со своими мыслями.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Рекомендации психолога по коррекции депрессии ©